Sonbahar mevsimine girerken birçoğumuz yazın aldığımız fazla kilolardan kurtulmanın yollarını arıyoruz. Kilo verme ve ideal kiloyu koruma konusunda istikrarlı ve dengeli olmak, beslenmeden egzersize, aktif yaşamdan düzenli uykuya kadar pek çok konuda sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluşturmak gerekiyor. O kadar fazla ki; Araştırmalar, yetersiz uykunun bile kilo verme hızını yavaşlatabildiğini ve hatta yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırabildiğini gösteriyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ Kalori açığının kilo verme, yağ yakımı ve bel çevresinde incelme için bir durum olduğunu ve haftada 225-420 dakika antrenman yapılması gerektiğini belirten, “Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Bu nedenle kilo vermede; Dengeli ve düşük kalorili beslenmenin yanı sıra aktif bir yaşam tarzı ve düzenli egzersiz de kritik bir rol oynamaktadır. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizin (YŞAA) son dönemde normal egzersize göre yarı sürede daha fazla yağ yakma konusunda gündeme geldiğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ, fazla kilolara karşı etkili 10 egzersizi anlattı. ve inatçı yağlardan bahsetti, değerli uyarılar ve tekliflerde bulundu.
Yürümek
Düzenli ve tempolu yürüyüş, kilo vermek için en ideal egzersizlerden biridir. 70 kiloluk bir kişi, 6,4 km/saatlik orta hızda 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 175 kalori yakar. Haftada üç kez 50-70 dakika yürümenin obez bireylerde vücut yağını ve bel çevresini azalttığı gösterilmiştir. Başlangıçta haftanın üç ila dört günü 30 dakika yürümeyi hedefleyin ve forma girdikçe yürüyüşlerinizin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Koşma
Tempolu veya yavaş koşmak aynı zamanda iç organlarımızı çevreleyen yağları azaltarak kalp ve şeker hastalığı gibi hastalıklara karşı da fayda sağlar. Fartlek koşusu olarak adlandırılan koşu hızının arttırılması ve azaltılması bir tür Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (YSA) olup, daha aktif kalori harcamasına olanak sağlayabilir. 70 kg ağırlığındaki bir kişi 8 km/saat hızla koşarken 30 dakikada yaklaşık 288 kalori yakar. Başlangıçta haftada üç ila dört gün düşük yoğunlukta 20-30 dakika uygun olabilir.
Bisiklet
Bisiklete binme kilo vermeye, insülin duyarlılığını artırmaya, kalp ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. 70 kg ağırlığındaki bir kişi, sabit bir bisikletle 30 dakikada orta hızda yaklaşık 252 kalori, yüksek hızda ise 288 kalori yakar. Ayrıca ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize çok fazla yük bindirmez. Başlangıçta haftanın 3-4 günü hafif yoğunlukta yapmaya çalışın, daha sonraki dönemde ise yüksek ve düşük yoğunluğu karıştırarak yapmaya çalışın.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (AWS)
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman; Yapacağınız antrenmanların (koşma, yürüme, bisiklete binme vb.) kısa süreli yüksek tempoda yapılması, ardından kısa süreli dinlenme ve defalarca tekrarlanmasıyla oluşur. Tipik olarak bir LSA 10-30 dakika sürer ve normal bir antrenmana göre yarı sürede daha fazla kalori yakabilir. Araştırmalar YSAA’nın diğer antrenman türlerine göre dakikada yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığını ve yağ yakmada daha etkili olduğunu gösterdi. prof. Tolga Aydoğ, “Egzersize yeni başlayanlar için nispeten düşük yoğunlukta bir egzersiz seçip uzun süre dinlenmelerini sağlamak daha doğru olacaktır. Örneğin; “30 saniye koşun, ardından 60 saniye yürüyün ve bu seti birçok kez tekrarlayın” diyor.
Yüzme
Hızlı kilo verme ve yüksek kalori harcama imkanı sağlayan yüzme, vücuttaki hemen hemen tüm kas kümelerini aynı anda çalıştırdığı için sağlık açısından da son derece faydalıdır. 70 kg’lık bir kişi yarım saatlik yüzmede yaklaşık 216 kalori yakar. Yüzme stiliniz yakılan kaloriyi etkiler. Antrenmanlara yeni başlayanlar için haftada iki gün 10-30 dakika yüzmek ideal olabilir. Zamanla tempo ve süre arttırılabilir, el paleti gibi aletler de eklenebilir.
pilates
Pilates, kilo vermenin yanı sıra sırt ağrısını azaltabilir, duruşunuzu iyileştirebilir, gücünüzü, stabilitenizi, esnekliğinizi ve genel fitness seviyenizi geliştirebilir. Diğer egzersizler kadar kalori yakmasa da birçok kişi bunu eğlenceli buluyor ve bu da zamanla ona olan bağlılığı artırıyor. 70 kg’lık bir kişi yarım saatlik başlangıç pilatesinde yaklaşık 120 kalori, ileri sınıfta ise 185 kalori yakar. Antrenmana yeni başlayanlar bunu haftada iki ila üç gün yapabilirler.
Atlama ipi
İp atlama, diz, kalça ve gövde kaslarınızı çalıştırır, stabilite ve uyumun yanı sıra kalp ve kan damarlarınızı da geliştirir. 70 kg’lık bir kişi yarım saatlik ip atlamada 350 kalori yakar. Yeni başlayanlar için haftada iki gün 3-5 dakika ip atlamaya başlamakta sakınca yoktur. Bu süre zarfında 30-60 saniye ip atlamaya çalışın, ardından ortayı verin ve bunu ileri geri tekrarlayın. Başlangıçta iki ayakla, daha sonra dönüşümlü olarak tek ayakla ip atlayabilirsiniz.
Maça
Tüm vücudunuzu kapsayan, gövde, sırt, omuz, kol, diz ve kalça kaslarınızı çalıştıran oldukça yeterli bir antrenmandır ancak temelde bacak kasları daha baskındır. Kilo verme ve kilo kontrolü için ideal bir egzersizdir. 70 kg ağırlığındaki bir kişi yarım saat kürek çekerek 260 kalori yakar. Antrenmana yeni başlayanlar için haftada iki gün 15 dakikalık kürek egzersizi yeterli olacaktır. Isınma ve soğuma için 5’er dakika, gerçek kürek antrenmanı için ise 5’er dakika ayırmanız yeterli olabilir. Bu antrenmanda dakikada 20-22 çekiş hedeflenmelidir.
eliptik bisiklet
Bir yanda bacaklar ve gövde, bir yanda kollarımız eliptik üzerinde önemli bir şekilde çalışır. Genel olarak; 70 kiloluk bir kişi yarım saatlik eliptik bisikletle 340 kalori yakar. Ayaklar sürekli yerle temas halinde olduğundan; Koşmak için ayak bileği, diz, kalça ve bele binen yük fazla olmadığından koşuya göre bu eklemler açısından daha güvenilirdir. Yeni başlayanlar için haftada üç veya dört gün 20-30 dakika yapılması uygundur.
ağırlık çalışması
Ağırlık antrenmanı, kilo vermenin yanı sıra vücudun dinlenme sırasında yaktığı enerjiyi de arttırır, kas kütlesi oluşturur ve metabolizmayı hızlandırır. Bu antrenmanda dambıl, kettlebell, direnç bantları ve kuvvet antrenmanı makineleri kullanılabilir. 70 kg’lık bir kişi 30 dakikada yaklaşık 108 kalori yakar. prof. Dr. Tolga Aydoğ “Tüketilen enerji daha düşük olsa da araştırmalarda; vücudun bu antrenmandan birkaç saat sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir. Başlangıçta haftada iki gün idealdir. Eklem sorunlarınız varsa mutlaka önceden doktorunuza danışın.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
